Entrainement spécial Course à obstacles – Semaine 3

Si vous lisez cet article c’est parce que vous avez déjà bien sué pendant 2 semaines et que vous voulez finir votre préparation spéciale course à obstacles pour être au top le jour J.

On garde toujours en tête les consignes données lors de la 1ère semaine et on attaque.

Programme de la 3ème semaine (vidéo en fin d’article)

Séance 1 : Footing de 45 à 60 minutes

Séance 2 : Enchaînement de 8 exercices en 4 tours de 5 minutes

Burpees – 30 sec
Sit-up – 30 sec
Pompes – 30 sec
Ciseaux – 30 sec
Jumping Jack – 30 sec
Moutain Climber – 30 sec
Squat sauté – 30 sec
Gainage planche – 30 sec

Séance 3 : Footing de 30 à 45 minutes avec de la côte puis séance muscu

30 sec de repos entre les séries et 2 min entre les exercices

Dips – 6 séries de 10 à 20 répétitions
Pompes – 6 séries de 10 à 20 répétitions
Tractions – 6 séries de 10 à 20 répétitions
Squat – 6 séries de 40 à 80 répétitions
Squat sauté – 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch – 6 séries de 25 à 60 répétitions
Levé de jambes – 6 séries de 10 à 20 répétitions
Pompes – 3 séries de 10 à 20 répétitions

Et voila, on arrive à la fin de ce programme, on espère que ça vous a plu et prenez une semaine de repos avant votre course (bon vous pouvez quand même faire quelques footings et exercices sans trop forcer).

Vous trouverez plus de détails dans la vidéo :