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Comment préparer l’Ultra Marin 177km

Comment préparer l’Ultra Marin 177km

177km ! Pfiou, en voilà une distance qui peut faire peur ! Mais aussi rêver. Une aventure qui démarrera et finira à Vannes avec, entre deux, de nombreuses heures à passer par tous les états.

L’Ultra Marin, le Grand Raid du Golfe du Morbihan, je l’ai déjà bouclé en 2018 et j’ai re-signé pour l’édition 2019… Y’a vraiment des gens autour de moi qui doivent penser qu’il ne faut pas s’aimer pour se remettre ça dans les pattes… Mais, prendre le départ de ce genre de course c’est se couper quelques instants de la réalité, faire une pause dans la routine, revenir à des choses primaires telles qu’avancer, manger ou dormir.

J’ai surtout pas mal de monde qui s’est motivé à s’inscrire suite à la vidéo de ma première participation. Quelques personnes que je connais bien, d’autres moins et ce sera l’occasion de faire plus ample connaissance. Ce nouveau rendez-vous sur le port de Vannes permettra aussi, je l’espère, d’apprécier la balade avec des températures moins élevées… ou alors ce sera pire… dans tous les cas il faudra composer avec les conditions du jour !

Bref, si j’avais souvent l’habitude de partir en mission suicide sur mes courses, se bouffer 177 kilomètre ne s’improvise pas et, pour une fois, je m’étais préparé un minimum sérieusement.

Avant d’aller plus loin, sache que je ne suis en aucun cas coach et qu’ici je vais donner ma manière de faire ou ce que je prévois de mettre en place. Le tout basé sur ma première expérience. Cela devrait te donner des idées pour ta propre préparation et sera à adapter à tes capacités, tes préférences, tes disponibilités… Pour compléter, je t’invite également à consulter le site de l’Ultra Marin qui propose des plans d’entraînement avec des objectifs comme : être finisher ou boucler en moins de 30h.

Dans mon cas, l’objectif est simplement de finir en profitant au max des moments partagés avec les autres. Le tout en souffrant le moins possible et idéalement en une trentaine d’heures histoire de voir si le port est plus animé le soir qu’au petit matin 🙂

Faut-il un plan d’entraînement ?

Je pense que cette question aura une réponse propre à chacun. Dans mon cas, je n’en veux pas ! Me dire que je dois me tenir à effectuer telle séance tel jour alors que je n’en aurais pas forcement l’envie ou le temps me saoule d’avance. Le genre de truc qui pourrait simplement m’enlever le plaisir de faire les choses.

Je sais à peu près ce que j’ai à faire, je me mets moi même des objectifs en imaginant des séances un peu costaud le week-end. Je fonctionne à l’envie et en essayant de varier un peu les sorties histoire d’éviter de me lasser.

preparation ultra marin 177km grand raid golfe morbihan

Pour d’autres, cette rigueur imposée sera sans doute une chose nécessaire et bénéfique. Surtout dans le cas d’une recherche de perf je pense.

Quoi qu’il en soit, il faudra toujours savoir s’écouter et, si bobo il y a, trop grosse fatigue ou autre, se laisser le temps de récupérer avant de redémarrer. Ça ne sert à rien de s’acharner si c’est pour empirer les choses et au final se retrouver hors jeu avant de le début de la partie 😉

Quelle durée de préparation ?

Les plans proposés par l’organisation s’étalent sur 15 semaines en commençant sur la deuxième quinzaine du mois de mars. Je pense que c’est pas mal mais attention ! Cela n’est pas en partant de 0 et je dirais qu’au final la préparation est une affaire assez permanente. Ne serait-ce que pour garder la forme 😉

Si j’ai tendance à sauter du simple au double, voir au triple en terme de distances, ce n’est pas forcement la meilleure chose à faire. Du coup, au cours de l’année, s’aménager d’autres objectifs plus petits et progressifs permet d’avancer en douceur vers la ligne d’arrivée finale.

Se préparer pour l’Ultra Marin 177km

Comme tu l’as compris, je ne vais pas te donner ici un plan tout prêt. De toute façon, même si on peut trouver des bases communes pour tous, je ne suis pas convaincu que tout le monde puisse s’entraîner de la même façon pour un même résultat.

Si on parle ici de l’Ultra Marin dans sa version 177km, les idées que tu pourras piocher pourront être adaptées pour te préparer aux autres formats de cet évènement (ou autres courses bien sûr).

Bouffer des bornes

C’est clairement la chose la plus évidente : il va falloir augmenter le volume d’entraînement. Mais cela ne veut pas dire non plus courir 30km par jour. Enfin, tu pourrais si tu encaisses ! Encore une fois, chacun est différent.

Perso j’ai plutôt tendance à raisonner en volume à la semaine et j’essaye parfois de m’imposer un minimum. Je monterais sûrement à du 100/120km sur certaines semaines.

Pour parcourir tous ces kilomètres il faut trouver du temps. En ayant à gérer le blog, ma société, mon emploi salarié et en essayant de reprendre un peu le tir à l’arc, ce n’est pas toujours simple. Je pense que je ne suis pas le seul avec un planning ultra chargé et là, je dirais que toutes les occasions sont bonnes à prendre !

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Je m’explique : je profite par exemple de ma pause déjeuner pour courir environ 30 minutes tranquillement. Cela ne me fait que 6 kilomètres quotidiens mais c’est toujours ça de pris. En plus rien de trop traumatisant pour le corps et il est donc possible de remettre ça le soir. Je pense que courir 2 ou 3 fois par jour à coup de 6-10km est pas mal pour faire des bornes sans trop se casser.

Dans les idées pour cette prépa 2019 : faire du runtaf plutôt que du vélotaf. Hop 4km minimum de plus à l’aller et la possibilité de me coller une sortie longue direct après avoir badgé en fin de journée. Là je suis content d’avoir mon sac Oxsitis Enduro Raid 30.X qui me permet aisément d’embarquer ma gamelle et mes fringues. Du coup, la sortie du soir se fera « chargée », comme sur la course quoi. Bon, c’est sûr, tout ça nécessite d’avoir une douche au boulot.

De manière générale, si tu veux appliquer cette idée, remplace autant que possible tes trajets motorisés par de la marche, du vélo ou de la course à pied. Économies et entraînement garantis.

Pour résumer cette section : tu bornes quand tu peux, même si ce n’est pas grand-chose. Un peu est toujours mieux que rien 😉


Du long

À la lecture de cette première partie, ne croit pas qu’il suffit d’enchaîner les petites sorties pour être prêt.

Il est évident, impératif même de faire du plus long. 1 à 2 sorties longues par semaine de 20 à 30km sont à prévoir et même plus long… beaucoup plus long. Explication quelques lignes plus bas 😉

Courir mais pas que

Tu vas devoir courir plus et plus longtemps mais, en plus d’être fatiguant, cela peut devenir lassant. Surtout si tu tournes toujours sur les mêmes circuits.

Si tu le peux, je te conseille vivement d’intégrer du vélo dans ta préparation. Ça va te permettre d’effectuer des sorties longues, plus douces pour les articulations et idéales pour faire tourner les jambes en récup. Cela fait également travailler d’autres muscles et évite clairement la lassitude.

Perso, je trouve que ça m’a beaucoup fait progresser côté endurance.

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Aussi tu pourras te faire des séances composées type : 2h de vélo + 2h de course à pied.

Seconde chose à intégrer : de la marche. Car oui, sur l’Ultra Marin, à moins de faire partie des quelques machines de guerre qui distancent vite le peloton, tu vas marcher !

Tu peux donc te prévoir de bonnes randonnées ou caler des portions de marche durant tes sorties coure à pied. Cela te donnera de la rando-course que tu pourrais pratiquer sur des séances de 6/10h. What ? Une sortie de 6 à 10 heures ??? Hey ! Panique pas, et lis la suite 😉

En off ou en officiel

Ces « rando-courses », je dirais que tu as 2 manières de les faire :

  • En te prévoyant une sortie en off autour de chez toi.
  • En prenant un dossard sur une course.

En off

Le off te permet de faire ça à la date de ton choix et de ne pas engager de budget pour sa réalisation. Il nécessite cependant un minimum d’organisation pour le repérage du parcours, la gestion du ravitaillement en eau et en nourriture…

Comme pour une course, tu peux le prévoir avec des potes ou te le faire un solo juste pour être tranquille et livré à toi même (en ayant quand même prévenu quelqu’un de ton délire au cas où).

Il te permet de partir « sans filet » et je trouve ça intéressant pour bosser le mental. Pas de ravitos, pas de secours, pas de balisage, bref tu te démerdes !

Pour rendre le truc plus fun et aller un peu vers l’inconnu j’aime imaginer des séances en « aller simple » qui m’emmènent, par exemple, vers une gare pour faire le retour en train. En plus, dans mon coin les trains ne passent pas toutes les 5 minutes donc faut pas se planter et ça permet de se coller une sorte d’objectif.

Avec un dossard

T’inscrire sur des courses permet d’avoir des objectifs intermédiaires avec l’Ultra Marin. Ils te garantissent de t’engager pour une certaine distance et t’offrent, à l’inverse du off, le confort d’avoir les ravitos, secours, balisages… Un cadre un minimum sécuritaire quoi.

Attention cependant à ne pas forcement vouloir sortir un chrono ou quoi au risque de te cramer pour la suite.

Quand ?

En 2018 par exemple, j’avais placé à M-2 l’Angélus Trail (80km) et à M-1 le Trail de l’Archange (55km) au Mont-Saint-Michel qui s’est retrouvé complété le lendemain par le marathon relais (soit 1 semi).

Je pense reprendre un peu le même schéma cette année en effectuant le dernier gros week-end « à pied » à M-1.

Les semaines suivantes seront plutôt à base d’enchaînements vélo et running.

Week-end choc

Là, ça va reprendre un peu ce que je disais à placer de la sortie très longue mais sur 2 jours. Tu as souvent plus de temps le week-end donc c’est le bon moment pour enchaîner 2 gros entraînements. Ce peut être 2 x 6/8 heures de rando-course, 1 grosse sortie vélo + 1 grosse sortie running… Enfin, de quoi te donner envie de faire une grosse grasse mat le lundi matin plutôt que d’aller bosser 😆

Tu ne feras par contre pas ça tout les week-end et le faire 1 à 3 fois durant la prépa c’est pas mal. Pareil, les placer à peu près  à M-2 et M-1 est une bonne idée je pense.

Exemple de gros truc fait en 2018 : Un aller-retour en vélo La Rochelle-Nantes en passant par Saint-Nazaire à l’aller. Je n’avais jamais fait de longues distances comme ça avec un vélo chargé. Clairement ça a piqué sévère mais ça a été très bénéfique pour la suite, que ce soit physiquement ou mentalement.

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Perso, je vais me coller une semaine un peu choc : 6 avril, Trail des Châteaux de la Loire 63km / du 11 au 13 avril, exposant sur le Salon du Running / 14 avril, Marathon de Paris. Tu dois tiquer sur le « exposant » en te disant « bah il va pas courir le gars ». Crois-moi, rester debout à piétiner pendant 3 jours n’est pas de tout repos et ça fait vraiment un bon entraînement. Le marathon permettra de se forcer à faire une sortie bien longue le dimanche. Tout ça pour dire qu’il faut saisir les opportunités de faire des bornes et que, quand t’en fais pas, ce n’est pas forcement que tu ne t’entraînes pas 😉

Un peu de vitesse ?

Si la plupart du temps tu vas t’entraîner à courir tranquillement, n’hésite pas à te coller un peu de fractionné long ou autre fartlek histoire de décrasser le moteur et de varier un peu. Parce que bon, courir à 2 à l’heure y’a quand même un moment où c’est relou 😛

Travailler de différentes manières t’évitera aussi de répéter toujours la même chose et limitera le risque de blessure.

Combien de séances par semaine ?

À cette question je répondrais de 4 à 6 en fonction de tes dispos, de leur contenu et surtout de ta capacité à récupérer. Le tout en mixant petites et grosses sorties.

Et si un jour tu « devais » courir 2h mais que tu n’as le temps que pour 1, pas grave, c’est toujours ça de pris 😉

Par tous les temps

Quelque soit la météo du jour, si tu as prévu de te faire telle ou telle sortie, tu fais ! Bon, ok, si il fait 35 degrés va pas te dessécher non plus mais, au pire, tu décales l’heure de départ ou tu adaptes la séance.

Il est important de se motiver par tous les temps. Si cela ajoute une difficulté, c’est autant d’entraînement en plus pour le corps et le mental. Et le mental, il va devoir être à toute épreuve pour boucler ces 177km.

En parlant de « temps » on pourrait aussi parler d’horaire. Entraîne toi à n’importe quelle heure ! Sur l’Ultra Marin tu vas sans doute faire au moins une fois le tour du cadran 😉

Sur quel terrain ?

L’Ultra Marin c’est quand même très plat. Il n’y a pas de grosses côtes et, pour moi qui habite sur La Rochelle, je me retrouve sur quelque chose qui ressemble à mon terrain d’entraînement.

Cela ne veut pas dire que tu dois te priver de faire du D+. Dans tous les cas, ça ne te fera pas de mal. Alors, si tu peux bouffer de la côte, tant mieux.

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Côté sol, rien de très technique. Ce sera du chemin propre, un peu de route, quelque fois un chouille de sable, du roulant quoi.

Bref, contente toi de t’entraîner là où tu peux sans te poser de question 🙂

De la récup

Entre les séances, il te faudra penser à récupérer. Pour ça, les 2 trucs les plus importants : manger et dormir ! À compléter par des massages (avec la bonne huile qui va bien), pourquoi pas un petit coup de bluetens ou autre appareil et peut être quelques étirements. Je dis « peut être » car le sujet est assez controversé. À chacun de trouver ce qui lui fait du bien. Perso, les seuls étirements que je pratique sont ceux qui m’ont été indiqués par mon osteo et qui me sont adaptés.

Après une grosse sortie ou quand je rentre d’une course, en voiture ou en train, je porte des chaussettes de récupération. Le maintien est agréable et ça fait du bien 🙂

Je n’en avais pas encore parlé mais, si tu aimes nager, quelques séances de natation seront top pour la récup et pour fournir un entraînement croisé supplémentaire.

Après les périodes les plus chargées, un petit tour chez l’osteo (ou le kiné) pour une petite révision c’est pas mal aussi.


Un peu de structure

Le but de ton entraînement va être de rendre ton corps apte à parcourir ces 177km, à le rendre plus fort, meilleur, mais en aucun cas à l’épuiser complètement. Pour y aller progressivement et lui laisser le temps de récupérer, j’aime bien utiliser un espèce de système de pyramide.

Disons que je prévois ma plus grosse semaine avec 140km à faire. Alors sur 5 semaine je ferais : s1 – 100km / s2 – 120km / s3 – 140km / s4 – 120km / s5 – 100km. Et puis la 6ème semaine quelque chose de beaucoup plus cool pour récupérer. Pyramide qu’on peu imaginer avec des activités croisées hein 😉

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Ce n’est pas parce que je ne suis pas de plan d’entraînement que je ne planifie pas un minimum. Je regarde les courses auxquelles je suis inscrit et cela me permet de voir à peu près comment aménager mes semaines et où placer de gros entraînements sur les week-end libres. Toujours sans vraiment m’imposer quoi que ce soit.

Donc regarde ton calendrier, vérifie tes dispos et imagine les choses que tu peux/veux faire et quand les faire.

Pense aussi que les 3 ou 4 dernières semaines devront être plus light et la dernière servira vraiment à faire du jus. Au programme de celle-ci : tu dors, tu bouffes, tu glandes et tu fais un petit footing si tu veux garder les jambes éveillées.

Du renfo

On à tendance à l’oublier mais, faire un peu de renfo, de PPG, ça ne fait pas mal. Je suis le premier à passer un peu à côté car je ne prends pas le temps pour mais j’essaye au moins de faire du gainage régulièrement. Crois-moi, ça aide à garder une posture de course correcte au fil des kilomètres.

Gaignage, chaise, squat, fente, pompes, abdos… plein de petits exercices que tu peux faire chez toi sans matériel et sans prendre trop de temps à la fois. Et comme déjà dit, si tu ne peux faire qu’un peu, c’est toujours mieux que rien 😉

Yapuka !

Et voilà, tu sais comment je compte me préparer pour cette nouvelle participation à l’Ultra Marin et as peut être trouvé des idées de choses à faire.

Des fois il faudra te faire un peu violence pour sortir t’entraîner et souvent tu vas en chier pendant tes séances. C’est là qu’il faudra repenser à pourquoi tu fais ça ! Tu pourras essayer de visualiser l’arrivée sur le Port du Vannes. Quand tu l’auras bien en tête, tu sauras que t’as n’as plus qu’à bien fermer ta gueule et à avancer si tu veux la voir en vrai 😛

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Ces moments difficiles à l’entrainement te permettront sûrement de vivre une course plus facile. Quand tu tourneras autour du Golfe, tu pourras repenser à ce que tu as fait pour être là. Et, quand ce sera dur, que ce soit à l’entrainement ou sur la course, pense juste que tu n’as rien de mieux à faire de ta journée.

Encore une chose, profite de ces nombreuses séances pour bien tester ton matériel, tout ton matériel. Vêtements, chaussures, sacs, bouffe… Trouve ce qui te va bien et qui t’apportera confort et efficacité.

Les plus grosses séances, je parle de celles de 6 à 10h, que ce soit à pied ou en vélo, seront idéales pour voir comment gérer les pauses, les micro-siestes, l’alimentation…

Prêt pour t’en mettre plein les pattes ? Que tu sois en accord avec ma manière de faire ou pas du tout, n’hésite pas à partager ton expérience et tes conseils en commentaire de cet article 😉

À propos de l'auteur

Julien

Webmaster, testeur, youtubeur.... En gros il est souvent derrière le PC sauf quand il a l'arc à la main ou les baskets aux pieds. Le bestiau fait 1m82 pour 78kg et chausse du 48... oui oui ça fait grand.

8 Commentaires

  1. Rorekarma

    Super article, très interessant! Merci! Cette année je me lance sur le 56km! On est encore loin du 177km, mais un jour qui sait! 🙂

    Réponse
    • Julien

      Chacun à son rythme tant que le plaisir est là ! 🙂

      Réponse
  2. emeric

    J’essaierais de passer a l’arrivé si mes dispo me le permette il y a une appli pour suivre la progressions des coureurs de mémoire.

    Si je peux je t’attendrais a la ligne d’arriver avec du chocolat et du saucissons (comme je suis sur que tu va tout faire pour arriver ^^)

    En espérant que la météo que l’on a en ce moment tiennes jusque là.

    Je vais rester sur mes petites distances pour le moment ^^

    Réponse
    • Julien

      Chocolat et saucisson, tu m’étonnes que je vais arriver 😛
      En effet il y a l’appli qui donne les points de passages et une estimation d’arrivée au point suivant.
      J’arriverais sûrement dans le coin quelques jours avant et c’est même pas impossible que j’aille squatter un certain pas de tir au dessus d’un certain terrain de foot si je m’y suis remis d’ici là 😉

      Réponse
      • emeric

        Je prépare le saucissons et le chocolat alors.
        Si tu va sur ce pas de tir en question fait signe si j’ai possibilité je passerais on se feras un duel ^^ vue que j’ai pas tiré depuis un moment sa promet

        Réponse
  3. Sarah

    Merci beaucoup pour cet article ! Tu as énormément de courage de renouveler l’expérience. J’espère réussir à être finisher de cette édition 2019.
    J’ai prévu d’alterner des séances de course, de rando et de rando trail.
    Je sais pas faire du vélo c’est pas le moment de me casser quelque chose 😂
    On se verra sur la ligne de départ 👋

    Réponse
    • Julien

      Je ne sais pas si c’est du courage mais j’y retourne avec plaisir !
      Le vélo reste optionnel mais ça aide. Avec ce que tu as prévu ça va déjà faire de bons entraînements 🙂
      Sinon tu peux pédaler sur vélo d’appart, pas de risque de tomber 😛
      RDV sur le port !

      Réponse

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