Entrainement spécial Course à obstacles – Semaine 1

Vous avez regardé avec envie nos vidéos de course à obstacles et vous souhaitez venir vous roulez dans la boue avec nous ?

Vous n’osez pas vous aligner sur le départ par peur de ne pas arriver au bout ?

Aucune inquiétude, gardez déjà en tête que pour la plupart d’entre nous on fait ces courses pour le fun et non pour la perf et puis pour être sûr de passer la ligne d’arrivée sans trop galérer on vous a concocté un petit programme d’entrainement.

Ce programme s’étale sur 3 semaines à raison de 3 séances par semaine. Bien sûr vous pouvez aussi l’utiliser pour juste vous remettre en forme sans venir vous salir à nos côtés.

Avant de vous donner le contenu du programme de cette première semaine quelques petites consignes valables pour chaque séances d’entrainement :

•  Échauffez vous avant de démarrer.
• Hydratez vous, avant, pendant et après l’effort.
• Pour certains exercices nous vous donnerons une version alternative plus simple.
• Si vous n’êtes pas sur de l’exécution d’un exercice et afin de ne pas vous blesser, renseignez vous sur le net.
• Prenez au minium 1 jour de repos entre chaque séance

Programme de la 1ère semaine (vidéo en fin d’article)

Séance 1 :  Footing de 20 à 40 minutes

Séance 2 : Enchaînement d’exercices pendant 13 minutes 30

Jumping Jack – 30 sec
Repos – 10 sec
Montée de genoux – 30 sec
Repos – 10 sec
Jumping Jack Repos – 10 sec
Montée de genoux – 30 sec
Repos – 10 sec
Jumping Jack – 30 sec
Repos – 10 sec
Montée de genoux – 30 sec
Repos – 1 min
Enchainer 5 pompes et 10 squat sauté – 30 sec
Repos – 10 sec
Burpees – 30 sec
Repos – 10 sec
Enchainer 5 pompes et 10 squat sauté – 30 sec
Repos – 10 sec
Burpees – 30 sec
Repos – 10 sec
Enchainer 5 pompes et 10 squat sauté – 30 sec
Repos – 10 sec
Burpees – 30 sec
Repos – 1 min
Gainage planche – 30 sec
Repos – 10 sec
Sit-up – 30 sec
Repos – 10 sec
Gainage planche – 30 sec
Repos – 10 sec
Sit-up – 30 sec
Repos – 10 sec
Gainage planche – 30 sec
Repos – 10 sec
Sit-up – 30 sec- 30 sec

Séance 3 : Footing de 20 minutes ou plus puis exercices de musculation

30 sec de repos entre les séries et 2 min entre les exercices
Dips – 6 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes – 6 séries de 5 à 10 répétitions
Tractions – 6 séries de 5 à 10 répétitions
Squat – 6 séries de 20 à 50 répétitions
Squat sauté – 4 séries de 5 à 10 répétitions
Crunch – 6 séries de 10 à 30 répétitions
Levé de jambes – 6 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes – 3 séries de 5 à 10 répétitions

Et voila pour cette première semaine d’entrainement.

Vous retrouverez ce programme et plus d’informations dans cette vidéo :