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Courir par temps chaud

Courir par temps chaud
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Quand le thermomètre monte de trop, l’envie de courir, ou de faire quoi que ce soit d’ailleurs, peut avoir tendance à descendre. Pour certains, elle peut être là quand même, pour d’autres il peut rester la nécessité de s’entraîner. Dans tous les cas, courir quand il fait chaud n’est, pour beaucoup d’entre nous, pas la chose la plus sympathique au monde. La chaleur ne va pas pour autant nous empêcher de bouffer des bornes et voici quelques conseils simples pour y faire face !

Courir par temps chaud | S’habituer

Personnellement, au dessus de 24 ou 25 degrés je commence déjà à méchamment crever de chaud et c’est pas trop mon truc. Mais bon, tous les ans, arrive une période qui s’appelle l’été et durant laquelle, en général, il ne fait vraiment pas froid et donc pas le choix que de courir sous des températures élevées.

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Comme pour pouvoir enchaîner plus de kilomètres, il faut s’entraîner à courir avec la chaleur pour mieux lui résister. Pour cela on va éviter de se taper direct une sortie longue et on va se faire plusieurs entraînements plus courts et sans trop forcer. Quelques balades en marchant seront aussi un bon complément. Le but est de laisser au corps le temps de s’habituer à la chaleur.

Courir par temps chaud | S’adapter

Une journée, enfin un jour, c’est 24 heures. Sur ces 24 heures, il y en a des plus chaudes que d’autres et ce sont celles qu’il faudra éviter. En gros, exit le footing à la pause entre midi et deux… Ok, je suis le premier à ne pas forcement respecter ce conseil… 😆

On adaptera l’horaire de ses sorties en chaussant plutôt le matin à la fraîche ou le soir quand le soleil sera déjà bien descendu. En plus, l’été les journées sont longues, donc ça permet quand même de voir le jour ! De plus, la lumière est vachement plus sympa au lever et au coucher du soleil, sans parler du calme et tout et tout 🙂

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Sinon, de nuit, à la frontale, c’est pas mal non plus.

Aussi il faudra adapter son parcours à ces conditions. Ce sera moins gênant le matin et le soir mais éviter les zones bardées de béton et bitume est la première chose à faire. Ça à tendance à pas mal garder et renvoyer la chaleur… Trouver des chemins un peu plus « nature » et avec de bonnes portions d’ombre est l’idéal. Parc, forêt, ruelles entre de hauts bâtiments… À toi de voir ce que tu peux faire avec ce que tu as dans le coin. Courir le long d’un cours d’eau est aussi une bonne idée. Il est souvent bordé de végétation et il y fait plus frais 😉

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Courir par temps chaud | Se modérer

J’aurais pu laisser cette partie au dessus car c’est aussi une sorte d’adaptation. Tu as déjà dû remarquer que tu étais moins performant quand il fait chaud que quand il fait froid ? Pas besoin d’aller chercher des trucs scientifiques et autres, pour faire simple, ton corps c’est comme un moteur ou même un ordinateur, quand ça surchauffe ça cale ou ça crashe.

Quand il fait chaud, le corps met le paquet sur son système de thermorégulation et pour ça, il va avoir besoin d’énergie. Autant d’énergie qui ne sera pas disponible pour autre chose, comme aller plus vite par exemple. Aussi, il doit faire circuler le sang plus rapidement. C’est la raison pour laquelle tu as pu constater une hausse de ta fréquence cardiaque à vitesse égale.

Tu comprendras donc qu’il te faudra être un peu plus sage sur ton rythme de course et éviter les séances de fractionnés qui tabassent. Bien sûr, avec une bonne période d’adaptation, la thermorégulation de ton corps deviendra plus efficace et tu pourras te taper un peu plus dedans.

Enfin, si tu es sur une course et que tu joues le classement, n’oublies pas que la chaleur est la même pour tout le monde. Chacun devra donc, comme toi, adapter son rythme et mettra un peu plus de temps à franchir la ligne d’arrivée 😉

Ah, et si à un moment tu sens que tu n’es vraiment pas bien, bah t’arrêtes de courir et tu marches à l’ombre ! Et si ça va toujours pas, tu poses ton cul (à l’ombre aussi) et tu restes tranquille à réfléchir en plein air 😀

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Un peu plus de détails sur les mécanismes de thermorégulation du corps

Allez, tant qu’on y est, autant apprendre quelques trucs de plus ! Pour se thermoréguler, le corps actionne différents mécanismes.

Le plus visible et le plus important, c’est l’évaporation. Il se traduit par l’évacuation de la sueur qui va ensuite s’évaporer de manière à refroidir la surface de la peau. Si l’air est sec en plus d’être chaud, tout va bien, si il est humide, l’évaporation sera plus compliquée et la peau ne se refroidira pas correctement. La vapeur produite étant un gaz chaud, elle va s’élever et c’est de l’air frais qui va la remplacer. La sueur est liquide et est donc principalement constituée d’eau. Plus tu chauffes, plus tu sues, plus tu perds de flotte ! C’est pour ça qu’une bonne hydratation est importante mais on voit ça un peu plus loin 😉

Parlons ensuite du mécanisme de radiation qu’on pourra aussi appeler rayonnement. En gros, le corps émet des rayons de chaleur, des rayons infrarouges quoi, qui vont réchauffer un autre truc plus froid que lui à distance. C’est un peu comme le soleil dont tu vas sentir la chaleur. Par contre, si autour de toi tu n’as que des objets qui sont à plus de 37°C, soit la température du corps humain, t’es mal parce que ce sont eux qui te donneront de la chaleur.

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La conduction est un mécanisme qui nécessite le contact entre 2 choses pour qu’il y ait un échange thermique. Cet échange ce fait dans les 2 sens : si tu touches un truc plus froid, il te refroidit et toi tu le réchauffes. C’est plutôt efficace avec l’eau et c’est pour ça que c’est cool de se baigner 🙂 Bien sûr, plus la surface est grande, plus l’échange est conséquent.

Et on finit avec la convection. Là, la transmission de chaleur se fait via le mouvement d’un fluide en contact avec le corps. Le plus simple pour illustrer la chose c’est le vent. Tu as déjà dû remarquer que, quand ça soufflait un peu, tu sentais que ça te refroidissait. Plus la vitesse du fluide est élevée, plus c’est efficace. C’est pour ça qu’en vélo tu auras plus de faciliter à refroidir qu’en courant. Ou encore que, si tu es en voiture, qu’il fait 30 degrés dehors et que tu roules les fenêtres ouvertes, t’es plutôt pas mal mais que, dès que tu t’arrêtes, tu cuits. Encore une fois, si le vent, ou le fluide en général, est plus chaud que toi… c’est pas bon.

Courir par temps chaud | S’hydrater

Tu n’es pas sans savoir que s’hydrater est important et qu’une perte de 1% d’eau c’est 10% de performances en moins… blablablabla… Oui il te faut boire ! Et surtout là qu’il fait chaud. Comme expliqué plus haut, quand tu transpires tu perds de la flotte et il est donc intéressant d’en avoir un bon stock. Si tu ne sues pas à l’effort c’est que tu es déjà sec.

Il te faut bien boire avant ta sortie et une manière de contrôler à peu près ton hydratation, est la couleur de tes urines. Si tu pisses clair ça va, si c’est foncé, ça va pas. De toute manière, au démarrage, tu vas vite sentir si tu as assez bu ou non et, avec le temps, tu connaîtras mieux tes besoins.

Si ta sortie ne dure pas plus de 30 minutes, tu devrais t’en sortir sans emmener ta réserve de flotte… et encore, une petite bouteille c’est toujours une sécurité. Si c’est plus long, je te conseille vivement d’emporter de quoi ne pas te dessécher. Sac d’hydratation, ceinture, chameau… Tu choisis 😉

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Aussi, tu feras en sorte que ton parcours propose des points d’eau. Ils te permettront de boire mais aussi de te rafraîchir comme on le verra plus bas.

Comme déjà dit, plus il fait chaud, plus tu transpires et donc tu auras plus de pertes à compenser. Et justement, ces pertes, on veut juste les compenser. On ne pourra d’ailleurs pas vraiment le faire en totalité. Le corps ne peut absorber qu’environ 1l d’eau par heure maximum. Il est admis que tu devras têter entre 0,5 et 0,8L par heure d’effort et ce à raison d’une ou deux gorgée toutes les 10 à 15 minutes. Le tout est de commencer avant d’avoir vraiment soif.

Dans ces pertes, il y a aussi des sels minéraux. C’est pour ça que tu te retrouves avec de belles traces blanches sur tes fringues. Si tu pars sur du long, tu pourras avoir recours à une pincée de sel dans ton eau pour un maximum de 1g/L ou à une boisson énergétique qui t’apportera aussi des glucides. Pour cette dernière, plus il faut chaud, plus il faudra la diluer. Entre autres parce qu’un goût trop sucré risque de t’écœurer et de te faire arrêter de boire.

Le truc pas cool

Je disais quelques lignes plus tôt qu’on voulait juste compenser nos pertes et il serait temps que je t’explique pourquoi ! Eh bien c’est simple, trop boire peut amener à un état au moins aussi mauvais que la déshydratation. Il s’agit de l’hyponatrémie, la sur-hydratation quoi. Le taux de sodium sanguin devient trop faible parce que tu as trop dilué tout ça. Parmi les effets pas cool on trouve les nausées, vomissements, céphalées et même le game over… euh la mort.

Et après ?

Tu as fini ta séance et il temps de refaire le plein correctement. Il te faudra continuer de boire tranquillement pour recharger ton organisme en eau. Une eau riche en minéraux, comme la St-Yorre par exemple, sera idéale pour parfaire cette recharge.

N’oublies pas également de t’alimenter correctement. Comme ton corps utilise de l’énergie pour la thermorégulation en plus de celle nécessaire à l’effort, ça te fait quelques calories à reprendre 😉

Courir par temps chaud | S’habiller

Tu ne vis pas dans une série TV ou un magazine alors, si tu cours en plein soleil, tu ranges tes pecs et tu caches ton nombril 😆 Courir torse nu pour les mecs ou en brassière pour les nanas c’est risquer d’avoir encore plus chaud. Tu te rappelles du mécanisme de radiation dont je parlais plus haut ?  Eh bah tu auras beau faire tout ce que tu veux, tu seras toujours plus froid que le soleil et donc c’est lui qui transmettra de la chaleur. Mieux vaut qu’un t-shirt face un minimum barrière à ces infrarouges. Et puis il y a aussi le risque de coups de soleil avec les UV pour qui c’est open bar.

Bref, tu l’auras compris, il te faut une tenue adaptée ! Pour ça tu commences par dégager tes fringues en coton. C’est sympa pour la détente mais, pour le sport, ça va juste saturer de transpiration et être inefficace. Il existe tout un tas de matières techniques avec lesquelles sont fabriquées les vêtements pour le sport d’aujourd’hui. Elles sont respirantes, aide à l’évacuation de la sueur et, parfois, protègent même des UV ou ont un effet rafraîchissant.

Tu opteras donc pour un ensemble short et t-shirt ou éventuellement débardeur si ça ne cogne pas trop fort car tes épaules seront moins protégées. Aussi, il faudra que la coupe soit ample pour favoriser la circulation de l’air.

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Une histoire de couleur

Souvent, on dit qu’il faut choisir des couleurs claires pour avoir moins chaud. Alors en effet, le blanc réfléchira la lumière alors que le noir l’absorbera. Pour faire simple on va dire que ces ondes lumineuses sont des rayons de chaleur. Les couleurs sombres auront donc tendance à les garder et la matière qui est dans cette teinte à chauffer.

Mais du coup, comme le corps émet aussi des rayons de chaleur (voir plus haut le mécanisme de rayonnement), un vêtement clair serait plutôt du genre à lui renvoyer sur la tronche qu’à les évacuer. Un plus sombre, amplifierait le phénomène de convection à l’intérieur de celui-ci et donc créerait un courant d’air… Bref, visiblement ce n’est pas si simple et en faisant quelques recherches on trouve des trucs intéressants sur les tenues des bédouins par exemple. On pourrait aussi parler de la couleur de la peau. En attendant, perso, j’ai opté pour du gris 😆

Le mieux est de tester ce que tu as dans le placard pour trouver la fringue qui aura le couple coloris/matière le plus efficace pour t’éviter la surchauffe.

Pour les pieds

Parmi les tonnes de modèles de pompes et de chaussettes qui existent il y a moyen d’en trouver des bien respirants. Là je vais être bref et donner ma préférence actuelle : Altra Duo et Alberta de La Chaussette de France. Surtout tu évites les chaussures avec membranes imperméables 🙂

Ça gonfle

Si tu es utilisateur de manchons de compression et qu’il fait vraiment chaud, tu risqueras de t’y sentir trop serré. Avec la chaleur tes mollets vont gonfler plus d’habitude et il te faudra les enlever ou utiliser un modèle moins compressif comme les Freetrail de Cimalp.

Courir par temps chaud | Se protéger

Il faut toujours sortir couvert ! Tu le sais ça non ? Alors pense à mettre un truc sur ta tête : casquette ou bob pour éviter d’abord que le soleil ne cogne directement sur le cerveau et avoir déjà les yeux un peu protégés 😆

Bien sûr il te faudra trouver un modèle léger, adapté au sport, et qui laisse passer l’air autour du crâne. Il y a aussi la visière mais qui sera moins, ou en fait pas du tout, protectrice pour le dessus de la tête. De mon côté j’ai plutôt tendance à opter pour un foulard multifonction en mode saharienne afin que ça me protège également la nuque.

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Pour tes yeux, une bonne paire de lunettes de soleil histoire d’éviter qu’ils ramassent trop d’UV. J’ai aussi constaté une impression d’avoir moins chaud, ou d’être globalement moins sensible au soleil avec des lunettes. Il existe de nos jours des modèles bien adaptés au running qui sont légers, antidérapants et avec des verres ventilés qui évitent la formation de buée.

Et dernière chose, tartine toi  bien de crème solaire parce que ta peau aussi a véritablement besoin d’être protégée des UV ! Tu prendras le temps de lire l’étiquette pour t’assurer qu’elle soit bien résistante à la sueur hein 😉

Courir par temps chaud | Se refroidir

Une idée pourrait être de prendre une douche tiède avant de démarrer ta séance afin de partir à une température déjà pas trop élevée. Ensuite, durant ta sortie, ne pas hésiter à t’arroser la tête (surtout), les bras, les jambes et tout et tout avec la bouteille que tu auras emmené ou en passant aux points d’eau que tu auras prévu sur ton parcours.

Par contre, tu éviteras de t’asperger d’eau trop froide histoire de ne pas risquer une hydrocution ! Tu sais, un choc thermique pas cool qui pourrait te mettre KO.

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Tiens, pour l’anecdote, lors de l’Ultra Marin où il a fait très chaud (et où j’ai d’ailleurs bien subi), j’avais prévu une flasque de 500ml juste pour m’arroser le crâne. Ça pouvait évidemment me dépanner si mes réserves de boisson tombaient à sec. Vraiment, ce filet d’eau lâché de temps en temps sur le foulard qui couvrait ma tête faisait beaucoup de bien.

Au retour, après t’être posé quelques minutes et avoir bu un coup, direction la douche. Toujours pour cette histoire d’hydrocution, tu commenceras par du tiède pour faire descendre gentiment la température du corps avant, pourquoi pas, d’envoyer du plus froid.

Courir par temps chaud | Se lancer

Eh voilà ! Tu sais tout ! Enfin tout ce que j’ai pensé à te raconter dans ce pavé… Oui, je suis désolé… Au lieu de faire un truc synthétique comme tout le monde j’ai un peu beaucoup gratté… 😆

Mais peut être que toi aussi tu as des choses à dire sur ce sujet qu’est la pratique de la course à pied par temps chaud ? Des conseils à donner ? Des expériences à raconter ? L’espace commentaires juste en dessous est fait pour ça 😉

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Ne te reste plus qu’à sortir affronter la chaleur de manière prudente, réfléchie, pour éviter les mauvaises surprises et en tirer tout de même du plaisir et un certain bénéfice. Si il fait vraiment trop chaud, reste tranquille au frais, c’est pas mal non plus de temps en temps. Tu peux aussi en profiter pour te lancer dans l’entraînement croisé en allant te faire une séance de natation ou une sortie vélo où l’effet de convection… enfin, le vent avec la vitesse, te rafraîchira un peu plus qu’à pied.

À propos de l'auteur

Julien

Webmaster, testeur, youtubeur.... En gros il est souvent derrière le PC sauf quand il a l'arc à la main ou les baskets aux pieds. Le bestiau fait 1m82 pour 78kg et chausse du 48... oui oui ça fait grand.

4 Commentaires

  1. Rom1

    Salut,
    C’est le meilleur papier sur le sujet que j’ai croisé depuis longtemps. En plus le style est inimitable. Au top !

    Réponse

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